Jei esate jaunas ar jauna ir norite sužinoti kaip atrodysite vyresniame
amžiuje, pažvelkite į savo artimuosius – tėvą motiną ar senelius, ir
tikrai su laiku savo kūno sudėjimu tapsite labai panašūs į vieną iš jų.
Visa tai nulemia genetika. Begemoto vaikai gali būti tik begemotukai,
bet ne stirniukai. Kad ir kaip benorėtų begemotas numesti savo lašinius
ir imti striksėti kaip stirna, jam šito neleis padaryti jo DNR
molekulėse užrašyta informacija – begemotas intensyviai kaups riebalus.
Štai ir pūškuoja gatvėmis žmogeliai dėl DNR
kaltės ir įpročių virtę „begemotais" ir „begemotėmis", nors kiekvienas
iš jų norėtų tapti vėl stirnomis, kaip jaunystėje. Dalis iš jų
užsispiria ir keliauja sporto salėn kilnoti svarmenų, bėgti nuobodžiai
slenkančiu takeliu ar įkyriai tampyti treniruoklio rankenas. Prakaitas
liejasi upeliais, sąnariai stena, laikas bėga, tačiau kūno apimtys tik
didėja, o raumenų reljefas neryškėja nors tu ką. Po tokių treniruočių
apetitas – žvėris. Neviltis, depresija ir dar didesnis šaukštas
rankoje...
Bet jums gali padėti magiškas skaičius. Koks? Atspėkite. Taip.
Atspėjote – skaičius septyni. Jei tiksliau septynios minutės. Septynios
minutės intensyvios ir visiškai kitokios treniruotės, nei jūsų lig šiol
išbandytos.
Tokio paties svorio riebalų kiekis užima penkis kart didesnį tūrį, negu raumenys. Kad ženkliai pasikeistų jūsų išvaizda, kur kas efektyviau sudeginti dalį riebalų, nei užauginti raumenyną
ir tapti žmogumi-kalnu. Juk raumenų jūs turite pakankamai –
vaikščiojate, bėgiojate ir netgi sugebate nuolat nešioti su savimi savo
riebalų maišą. Taigi jūsų raumenys pakankamai tvirti ir jų jums užteks
tikrai, jei sudeginsite nereikalingą riebalų naštą. Tik bėda, kad tie
riebalai lengvai kaupiasi, bet labai sunkiai dega. Tačiau yra metodika,
kuri gali priversti tuos riebalus degti ir taip ne tik jus gražinti, bet
ir taupyti jūsų pinigus, nes riebalai, virtę taip reikalinga jūsų kūnui
energija, numalšins dar ir jūsų poreikį nuolat šlamšti.
Normalaus žmogaus organizme vidutiniškai yra apie 15 kilogramų
riebalų, kurie pasiskirstę trisdešimtyje milijardų ląstelių. Nutukusio
žmogaus organizme šių ląstelių yra daugiau ir jose riebalų kiekis
didesnis. Riebalų ląstelės žmogui yra reikalingos – šiuose mini
fabrikuose gaminamos tokios organizmui svarbios medžiagos kaip leptinas, interleukinas-6, properdinas,
medžiagos, kurios moduliuoja imuninę sistemą, kovoja su infekcijomis ir
vėžiu, padeda atsikratyti nereikalingo svorio ir valdo fertiliškumą.
Riebalai skiriasi ir savo spalva. Jie gali būti balti ir rudi.
Didžioji dalis riebalų sankaupų yra baltieji riebalai. Rudųjų riebalų
yra labai nedaug, bet jie yra labai svarbūs organizmui, nes sintetina
baltymus, reguliuojančius organizmo medžiagų apykaitą. Rudieji riebalai
yra tik aplink aortą ir tarp menčių. Jų sintetinamas baltymas gali tapti
stipriu „riebalų degintoju" ir priversti jūsų organizmą reaguoti taip,
kaip reaguoja jis į fizinius pratimus, ir riebalus deginti netgi tada,
kai jūs valgote.
Baltieji riebalai yra dviejų tipų – poodiniai riebalai (jie sudaro
tris ketvirtadalius visų organizmo riebalų) ir vidiniai riebalai,
esantys giliau organizme ir kietesni, nei poodiniai. Riebalai,
dengiantys vidaus organus, vadinami visceraliniais riebalais ir jie yra
patys pavojingiausi – juose yra auglio nekrozės faktorius, jie didina
kraujospūdį, cholesterolio kiekį kraujyje, provokuoja cukraligę,
infarktą...Kuo daugiau visceralinių riebalų, tuo didesnė širdies-kraujagyslių ligų tikimybė.
Riebalų ląstelės yra apvalios, kurių viduje yra lašelis riebalo –
glicerolio. Gavusi ląstelė signalą viduje esančio fermento pagalba
ištirpina riebalo lašelį, šis atsipalaiduoja iš ląstelės ir sudega,
paleisdamas fermento lipazės procesą. Riebalo atsipalaidavimas iš
ląstelės vadinamas lipolize. Lipolizė neturi nieko bendro su raumenų
„statyba"(hipertrofija), o tai reiškia, kad kilnojant svorius, riebalų
atsikratyti nelabai pavyks. Nežiūrint į tai, kad riebalai deginami
raumenyse, riebalų deginimo procesas negali vykti, jei riebalai iš
riebalinių ląstelių nėra atpalaiduojami.
Lipazės yra skrandžio, kasos, žarnyno sultyse, tačiau riebalų skaidymo
procesą šis fermentas paleis tik tada, kai gaus signalą. Kiekvienos
riebalų ląstelės paviršiuje yra receptoriai (mikroskopinės
„meškerėlės"), kurie ir gaudo signalus, o signalas jiems – medžiaga
jungiklis G-baltymas, kuris yra ląstelės išorėje. Jeigu norite
atpalaiduoti iš ląstelės riebalus ir juos sudeginti, turite padaryti
taip, kad G-baltymas pakliūtų ant riebalinių ląstelių receptorių. Kas
kontroliuoja šį procesą? Jūsų genai. Galite paprieštarauti, jog
riebalai nesikaups, jei mažiau valgysite. Taip, tačiau ėmus valgyti, jie
kaupsis ten ir taip, kaip užrašyta jūsų genetiniame kode – jūsų figūra
taps panaši į kažkurį iš senesnių jūsų giminės atstovų. 1994 metais dr.
D.M.Fridman ir jo grupė iš Rokfelerio universiteto Niujorke atrado geną
ob (obesity - nutukimas), kuris kontroliuoja kūno svorį. Kiekviena
ląstelė iš to 30 milijardų turi jį ir saugo riebalus, kaip Sargis
prie kaimyno būdos. Nė mažiausia dalelė riebalų negali būti atiduota iš
ląstelės be šio geno žinios. Jis taip pat nusprendžia kur ir kiek kūne
turi riebalo kauptis.
Jei riebalai organizme kaupiami ir skirstomi genų pagalba, tai ir
atsisakyti jų galima tik paveikus šiuos genus. Kad riebalus šie genai
leistų iš ląstelės atidavinėti galima juos paveikti dviem metodais –
maistu ir fiziniais pratimais. Kad fiziniais pratimais galima, gal ir
patikėjote, bet, kad valgant riebalai tirptų – čia tai jau ne visai
įtikinama. Ar ne? Bet taip yra. Kai kurie produktai būtent taip ir
veikia. Bet apie juos vėliau. Dabar apie pratimus. Tai kaip gi aktyvuoti
fermentą lipazę? Kas yra ta kibirkštis, kuri paleidžia šį mechanizmą?
Šios kibirkšties pavadinimas – medžiaga adrenalinas. Be adrenalino jūs niekaip nepriversite riebalinės ląstelės atiduoti riebalus. Bet yra viena labai svarbi sąlyga – adrenalino
turi būti tam tikras kiekis, kitaip sakant, yra adrenalino barjeras,
kuris kiekvienam yra skirtingas ir su žmogaus amžiumi jis kinta – kuo
žmogus vyresnis, tuo adrenalino reikės daugiau, kad įveikti šį barjerą.
Dėl šios priežasties jaunam žmogui užtenka bendrų fizinių pratimų –
pabėgioti, pašokinėti, padirbėti sode ar prie automobilio remonto ir
antinksčiuose pagaminto adrenalino užtenka visam organizmui, kad
peržengti barjerą, kuris sąlygoja riebalų atidavimą į raumenų „krosnį".
Adrenalino barjeras kiekvienam yra individualus. Dėl šios priežasties
vieni riebalus degina lengvai, o kitiems tenka labai daug plušėti. Taigi
tam, kad riebalinės ląstelės atiduotų savo tą riebalų lašelį,
reikalinga tam tikra individuali adrenalino koncentracija ir ją pasiekti
vyresniame amžiuje galima tik labai aktyviais fiziniais pratimais
– tam, kad raumenims pareikalavus padidinto kraujo kiekio, kartu su juo
atkeliautų ir didesnis kiekis adrenalino. Raumenys savo darbu
pritraukia riebalinėms ląstelėms adrenaliną. Jeigu treniruosite visus
kūno raumenis – treniruoklis, slidės, bėgimas, krepšinis ir t.t., tai
kraujo apytaka pagerės visame kūne ir adrenalino kiekis bus per mažas,
kad peržengti adrenalino barjerą ir imti aktyviai deginti riebalus.
Todėl fizinius pratimus aktyviai atlikti reikia tik toms raumenų
grupėms, kurios padengtos storiausiu riebalų sluoksniu arba toms,
kurias norite paryškinti, tai yra sudeginti jas dengiančius
riebalus. Tam, kad riebalai būtų pradėti atpalaiduoti iš riebalinių
ląstelių, jums tereikia 7 minutes maksimaliai fiziškai apkrauti
raumenis, virš kurių norite, kad riebalinis sluoksnis suplonėtų.
Akcentuoju: maksimaliai. Tik tokiu atveju jūs peržengsite adrenalino barjerą ir riebalai ims degti. Perspėjimas: piktnaudžiauti adrenalinu negalima – streso hormonas turės ir pašalinių poveikių. Tik nuoseklus ir saikingas darbas palaipsniui pavers
jūsų kūną tokiu pat, kaip jaunystėje – stangriu ir su ryškiu raumenų
reljefu. Kodėl 7 minutės ? Todėl, kad tai optimalus laikas, per kurį
raumenys turi gauti maksimalų kraujo kiekį su adrenalinu. Jei laikas trumpesnis, neperžengiamas adrenalino barjeras. Jei laikas ilgesnis, organizmas įjungia kompensacinius mechanizmus.
Be to, užsiiminėjant iki 7 minučių, dingsta alkis. Užsiiminėjant virš 7
minučių – alkis išauga. Tai surišta su galvoje esančios pagumburio
liaukos – smegenėlių gaminamu hormonu neuropeptidu Y, kuris saugo jus
nuo persitreniravimo ir sukelia jums apetitą po ilgos treniruotės,
stimuliuodamas alkio centrą smegenyse, tam, kad atstatyti prarastą
energiją. Tai vyksta be jūsų sąmonės pagalbos – nesąmoningai. Yra ir dar
vienas „povandeninis rifas" - treniruojantis ilgiau nei 7
minutes ima aktyviai gamintis endorfinai ir jūsų nuotaika ima gerėti,
bet endorfinas irgi stimuliuoja jūsų apetitą.
Atliekant 7 minučių fizinius pratimus būtina: visą laiką
kvėpuoti, pajutus skausmą kurioje nors kūno vietoje, pratimus
nutraukti, treniruotis gerai išvėdintame kambaryje, nesitreniruoti
pavalgius, apsirengti taip, kad oda lengvai kvėpuotų. 7 minutės
– tai tas laikas, kai adrenalinas aktyvuoja riebalų atpalaidavimą, bet
dar nepradedamas gaminti neuropeptidas Y ir endorfinai.
Tam, kad imtų degti riebalai, būtina atlikinėti ne mažiau
trijų pratimų – jie turi apkrauti visus treniruojamos vietos raumenis
maksimaliai. Pratimai vienas po kito atliekami be pertraukos!
Stop signalai, kuriuos pajutus, pratimus reikia nutraukti
: uždusimas, raumenų spazmai, kosulys, skausmas krūtinėje, spaudimas krūtinėje, galvos svaigimas, labai intensyvus prakaitavimas.
Kaip intensyviai turi būti atliekami pratimai? Taip, kad
suprakaituotumėte, uždustumėte ir pulsas būtų pakankamai dažnas. Čia
turime omenyje sveikus žmones, kurie neturi jokių sveikatos sutrikimų.
Minimalus užsiėmimų dažnumas – 4 kartai per savaitę, maksimalus – 7.
Būtina sąlyga : 40 minučių po treniruotės negalima nieko valgyti! Galima ir būtina gerti tik vandenį.
Suvalgius ką nors, kraujas (o kartu ir adrenalinas) sutekės į skrandžio
zoną ir treniruotė nueis šuniui ant uodegos :) Iš to seka, kad ir
aktyvi fizinė veikla per tą 40 minučių nenaudinga – juk kraujas irgi
tekės į dirbančius raumenis. Ypatingai po treniruotės kenkia riebus
maistas – svoris tada ne tik nekrenta, bet dar ir priauga.
Riebalų deginimo procesas po treniruotės tęsiasi net 6 valandas! Todėl labai svarbu kuo ir kaip per tą laiką maitinsitės. O maitintis reikia taip, kad valgymo metu į jūsų organizmą pakliūtų 50 proc. angliavandenių, 30 proc. riebalų ir 20 proc. baltymų.
Žinoma, tiksliai tuos procentus sugaudyti neįmanoma, tačiau tai
teorinis taškas, prie kurio reikia artėti. Per parą reiktų suvartoti
apie 1500 kalorijų.
Kuo geresnė tokia svorio reguliavimo metodika už kitas ? O gi tuo, kad
nereikia badauti, nereikia eiti į sporto klubą (jei norite pabendrauti
su draugais ar pažįstamais, nebūtina tam lipti ant treniruoklio),
sutaupote pinigų, laiko ir svarbiausia - nežalojate savęs visokiomis
mono ir „popo" dietomis, dietomis, kurios vienaip ar kitaip išderina
jūsų organizmo mineralų ir vitaminų balansą.
Bet prieš griebdamiesi žemiau esančių pratimų, labai įdėmiai išstudjuokite dar vieną strapsnį – "
Kaip numesti riebalų maišą visam laikui".
Ne perskaitykite, bet išstudijuokite. Tam, kad suprastumėte, jog
stebuklų nebūna ir tol, kol jūsų organizme Krebso cikle bus energija
gaminama tik iš angliavandenių, tol jokios "7 minutės" jums iš esmės
nepadės. Ten, beje, yra ir atsakymas, kodėl būtent reikia maitintis
maistu, kuriame yra daug riebalų.
FIZINIAI PRATIMAI
1.Sėdmenims
Atsistokite ant kelių. Rankos tiesios,
delnai ir kojų pirštai remiasi į grindis. Ištieskite dešinę, sulenktą
per kelią, koją atgal ir į viršų. Nugara turi išlikti tiesi. Pakelkite
koją taip, kad klubas taptų lygiagretus grindims. Padas turi būti
horizontalus grindims, pėda atpalaiduota. Kartokite iki visiško kojos
pavargimo, po to keiskite koją. Keliant koją, raumenis įtempkite.
Neišrieskite nugaros ir nekelkite kojos per aukštai.
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas, sukryžiuokite rankas ir
pasidėkite ant jų smakrą. lėtai pakelkite kairę ištiestą koją maždaug 10
cm. Dubuo neturi pasikelti nuo grindų. Keiskite koją, didinkite greitį
ir taip „plaukite" iki išsekimo. Nekelkite kojos per aukštai – dubuo
turi likti ant grindų.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, ištieskite rankas
ant grindų greta liemens, delnais į grindis. Pakelkite dubenį į viršų
kiek galite aukščiau, įtempkite ir atpalaiduokite dubens raumenis, lėtai
grįžkite į pradinę padėtį. Intensyviau. Stipriau remkitės pėdomis į
grindis.
2.Viršutinei klubų daliai
Atsigulkite ant kairio
šono, kojas suglauskite ir sulenkite per kelius. Klubai turi būti
vienoje linijoje su liemeniu. Dešinę ranką užsidėkite už galvos, kaire
apimkite dešinį šoną. Vienu metu kelkite suglaustas kojas ir viršutinę
nugaros dalį. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atsisėskite ant grindų prie sienos, atsiremkite į ją nugara, ištieskite
dešinę koją į priekį, pėdą pasukdami į išorę, kairę koją sulenkite per
kelią. Pakelkite dešinę koją nuo grindų maždaug 10 cm. lėtai pasukite
dešinę pėdą į išorę, pajusdami įtampą klubo raumenyse, ir grįžkite į
pradinę padėtį, Kartokite pratimą iki išsekimo ir po to keiskite koją.
dubuo turi būti priglaustas prie sienos, koją nekelti aukščiau kaip 10
cm.
Atsigulkite ant dešinio šono, ištieskite kojas. Paremkite kaire ranka
galvą. Pakelkite tiesią dešinę koją. Tieskite šiek tiek dešinę
(viršutinę) koją į priekį. Sukite dešine koja, kaip parodyta
paveikslėlyje. Apsukus pilnai ratą, grįžkite į pradinę padėtį. pratimą
kartokite iki išsekimo ir keiskite koją. Galima šį pratimą atlikti ir
lėčiau, bet rezultatas bus geresnis atliekant jį greitai.
3.Vidurinei ir apatinei klubo daliai
Atsistokite ant kelių, sukryžiuokite
sulenktas rankas prieš save. Įtempkite pilvo preso raumenis. Išlaikydami
nugarą tiesią, atsilenkite kiek galite atgal. Įtempkite raumenis ir
grįžkite atgal, į pradinę padėtį.
Išskėskite kojas, pėdas pasukite į šonus, rankos ant liemens.
Išlaikydami nugarą tiesią, prisėskite, rankas perkeldami ant klubų,
šlaunų. Sėskite tol, kol jūsų klubai netaps beveik lygiagretūs grindims.
Lėtai atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Klubų ir sėdmenų
raumenys turi būti visą laiką įtempti.
Atsigulkite ant kairio šono, kojas suglauskite ir ištieskite. Kaire
ranka paremkite galvą, dešine atsiremkite į grindis prieš save. Lėtai
kelkite dešinę (viršutinę) koją. Įtempkite klubo raumenis,
užsilaikykite, po to gražinkite koją į pradinę padėtį. Kartokite pratimą
iki išsekimo, po to keiskite koją. Keldami viršutinę koją, apatinę
koją ir klubą labiau spauskite prie žemės. nekelkite kojos per aukštai –
45 laipsniai, ne aukščiau.
4.Rankoms
Atsiremkite kaire ranka į
kėdės atlošą, kairę koją atstatykite į priekį, dešinę – atgal. Truputį
pasilenkite į priekį, Suspauskite dešinę plaštaką į kumštį ir sulenkite
ranką per alkūnę, prispausdami ją prie liemens. Atlenkite ranką atgal
taip, kad alkūnės ir pečių linija būtų lygiagreti grindims. Tieskite
dilbį atgal, ištiesdami ranką ir pasukdami kumštį delnu į viršų.
Įtempkite rankos raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Dilbį tieskite
su jėga. nesulinkite per daug, jūsų nugara turi sudaryti maždaug 45
laipsnių kampą.
Atsistokite prieš sieną maždaug 50 cm atstumu. Atsiremkite į ją
ištiestomis rankomis pečių aukštyje. Nugara tiesi. Lėtai prisilenkite
prie sienos, nugara tiesi. Sekite, kad alkūnės neišsiskėstų į šonus.
Sustokite, kai jūsų veidas bus maždaug 10 cm iki sienos ir grįžkite į
pradinę padėtį. Viso pratimo metu jūs turite stovėti ant pirštų galiukų.
Kojos pečių plotyje, rankos suspaustos į kumščius, sulenkite rankas per
alkūnes ir pakelkite dilbius taip, kad jie būtų lygiagretūs grindims, o
alkūnės prispaustos prie šonų, kaip paveikslėlyje. Pakelkite per alkūnes
sulenktas rankas prieš save taip, kad pečiai taptų lygiagretūs
grindims, o kumščiai būtų pasukti delnais į priekį. Ištieskite rankas,
pakeldami jas virš galvos. Greitai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą
atlikite su jėga, įtempdami raumenis. Rankas kelkite į viršų, bet ne
prieš save.
5.Pilvui
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas
per kelius. Sulenkite rankas per alkūnes. plaštakas suspauskite į
kumščius, rankas prispauskite prie krūtinės, kaip parodyta
paveikslėlyje. Pakelkite viršutinę liemens dalį nuo grindų 5-10 cm.
Sukite liemenį į kairę, sukite liemenį į dešinę. Grįžkite į pradinę
padėtį ir kartokite pratimą iki išsekimo. Sukdami liemenį su jėga
pakelkite petį link priešingo kelio.
Atsigulkite ant nugaros, susidėkite rankas už galvos, sulenkite dešinę
koją per kelią, kairę laikykite tiesią pakeltą šiek tiek nuo grindų.
Traukite dešinį kelią prie krūtinės, kaip parodyta paveikslėlyje.
Ištieskite dešinę koją, sulenkite kairę per kelią ir traukite ją link
krūtinės. kartokite pratimą iki išsekimo. Šį „važiavimą dviračiu" reikia
atlikti greitai, laikant kojų raumenis visą laiką įtemptus.
Kojos šiek tiek plačiau už pečių plotį. Įtempkite sėdmenis, suspauskite
rankas į kumščius. Pakelkite dešinę ranką virš galvos, kairę ant
juosmens. Lenkiantis į kairę, tempkitės dešine ranka kairėn į viršų.
Kaire ranka siekite dešinės liemens pusės, kaip paveikslėlyje. Lenkitės į
dešinę, pakeitę rankas. Kartokite pratimą iki išsekimo. Turite siekti
abiem rankomis, nenuleiskite apatinės rankos žemyn. Apatinė ranka turi
su jėga siekti priešingos liemens pusės, kaip ir viršutinė.
 |
