Pirmadienis, 25.05.2020, 02:37
Sveikinu Jus Гость | RSS

ŠVIESOS KELIU

Pagrindinis » 2011 » Kovas » 7 » 7 minutės ir liekna, kaip nendrė!
15:12
7 minutės ir liekna, kaip nendrė!
Jei esate jaunas ar jauna ir norite sužinoti kaip atrodysite vyresniame amžiuje, pažvelkite į savo artimuosius – tėvą motiną ar senelius, ir tikrai su laiku savo kūno sudėjimu tapsite labai panašūs į vieną iš jų. Visa tai nulemia genetika. Begemoto vaikai gali būti tik begemotukai, bet ne stirniukai. Kad ir kaip benorėtų begemotas numesti savo lašinius ir imti striksėti kaip stirna, jam šito neleis padaryti jo DNR molekulėse užrašyta informacija – begemotas intensyviai kaups riebalus.

  Štai ir pūškuoja gatvėmis žmogeliai dėl DNR kaltės ir įpročių virtę „begemotais" ir „begemotėmis", nors kiekvienas iš jų norėtų tapti vėl stirnomis, kaip jaunystėje. Dalis iš jų užsispiria ir keliauja sporto salėn kilnoti svarmenų, bėgti nuobodžiai slenkančiu takeliu ar įkyriai tampyti treniruoklio rankenas. Prakaitas liejasi upeliais, sąnariai stena,  laikas bėga, tačiau kūno apimtys tik  didėja, o raumenų reljefas neryškėja nors tu ką. Po tokių treniruočių  apetitas – žvėris. Neviltis, depresija ir dar didesnis šaukštas rankoje...

  Bet jums gali padėti magiškas skaičius. Koks? Atspėkite. Taip. Atspėjote – skaičius septyni. Jei tiksliau septynios minutės. Septynios minutės intensyvios ir visiškai kitokios treniruotės, nei jūsų lig šiol išbandytos.

  Tokio paties svorio riebalų kiekis užima penkis kart didesnį tūrį, negu raumenys. Kad ženkliai pasikeistų jūsų išvaizda, kur kas efektyviau sudeginti dalį riebalų, nei užauginti raumenyną ir tapti žmogumi-kalnu. Juk raumenų jūs turite pakankamai – vaikščiojate, bėgiojate ir netgi sugebate nuolat nešioti su savimi savo riebalų maišą. Taigi jūsų raumenys pakankamai tvirti ir jų jums užteks tikrai, jei sudeginsite nereikalingą riebalų naštą. Tik bėda, kad tie riebalai lengvai kaupiasi, bet labai sunkiai dega. Tačiau yra metodika, kuri gali priversti tuos riebalus degti ir taip ne tik jus gražinti, bet ir taupyti jūsų pinigus, nes riebalai, virtę taip reikalinga jūsų kūnui energija, numalšins dar ir jūsų poreikį nuolat šlamšti.

  Normalaus žmogaus organizme vidutiniškai yra apie 15 kilogramų riebalų, kurie pasiskirstę trisdešimtyje milijardų ląstelių. Nutukusio žmogaus organizme šių ląstelių yra daugiau ir jose riebalų kiekis didesnis. Riebalų ląstelės žmogui yra reikalingos – šiuose mini fabrikuose gaminamos tokios organizmui svarbios medžiagos kaip leptinas, interleukinas-6, properdinas, medžiagos, kurios moduliuoja imuninę sistemą, kovoja su infekcijomis ir vėžiu, padeda atsikratyti nereikalingo svorio ir valdo fertiliškumą.
  Riebalai skiriasi ir savo spalva. Jie gali būti balti ir rudi. Didžioji dalis riebalų sankaupų yra baltieji riebalai. Rudųjų riebalų yra labai nedaug, bet jie yra labai svarbūs organizmui, nes sintetina baltymus, reguliuojančius organizmo medžiagų apykaitą. Rudieji riebalai yra tik aplink aortą ir tarp menčių. Jų sintetinamas baltymas gali tapti stipriu „riebalų degintoju" ir priversti jūsų organizmą reaguoti taip, kaip reaguoja jis į fizinius pratimus, ir riebalus deginti netgi tada, kai jūs valgote.
  Baltieji riebalai yra dviejų tipų – poodiniai riebalai (jie sudaro tris ketvirtadalius visų organizmo riebalų) ir vidiniai riebalai, esantys giliau organizme ir kietesni, nei  poodiniai. Riebalai, dengiantys vidaus organus, vadinami visceraliniais riebalais ir jie yra patys pavojingiausi – juose yra auglio nekrozės faktorius, jie didina kraujospūdį, cholesterolio kiekį kraujyje, provokuoja cukraligę, infarktą...Kuo daugiau visceralinių riebalų, tuo didesnė širdies-kraujagyslių ligų tikimybė.

  Riebalų ląstelės yra apvalios, kurių viduje yra lašelis riebalo – glicerolio. Gavusi ląstelė signalą viduje esančio fermento pagalba ištirpina riebalo lašelį, šis atsipalaiduoja iš ląstelės ir sudega, paleisdamas fermento  lipazės procesą. Riebalo atsipalaidavimas iš ląstelės vadinamas lipolize. Lipolizė neturi nieko bendro su raumenų „statyba"(hipertrofija), o tai reiškia, kad kilnojant svorius, riebalų atsikratyti nelabai pavyks. Nežiūrint į tai, kad riebalai deginami raumenyse, riebalų deginimo procesas negali vykti, jei riebalai iš riebalinių ląstelių nėra atpalaiduojami.

 Lipazės yra skrandžio, kasos, žarnyno sultyse, tačiau riebalų skaidymo procesą šis fermentas paleis tik tada, kai gaus signalą. Kiekvienos riebalų ląstelės paviršiuje yra receptoriai (mikroskopinės „meškerėlės"), kurie ir gaudo signalus, o signalas jiems – medžiaga jungiklis G-baltymas, kuris yra ląstelės išorėje. Jeigu norite atpalaiduoti iš ląstelės riebalus ir juos sudeginti, turite padaryti taip, kad G-baltymas pakliūtų ant riebalinių ląstelių receptorių. Kas kontroliuoja šį procesą? Jūsų genai.  Galite paprieštarauti, jog riebalai nesikaups, jei mažiau valgysite. Taip, tačiau ėmus valgyti, jie kaupsis ten ir taip, kaip užrašyta jūsų genetiniame kode – jūsų figūra taps panaši į kažkurį iš senesnių jūsų giminės atstovų. 1994 metais dr. D.M.Fridman ir jo grupė iš Rokfelerio universiteto Niujorke atrado geną ob (obesity - nutukimas), kuris kontroliuoja kūno svorį. Kiekviena ląstelė  iš to 30 milijardų   turi jį ir saugo riebalus, kaip Sargis prie kaimyno būdos. Nė mažiausia dalelė riebalų negali būti atiduota iš ląstelės be šio geno žinios. Jis taip pat nusprendžia kur ir kiek kūne turi riebalo kauptis.

  Jei  riebalai organizme kaupiami ir skirstomi genų pagalba, tai ir atsisakyti jų galima tik paveikus šiuos genus. Kad riebalus šie genai leistų iš ląstelės atidavinėti galima juos paveikti dviem metodais – maistu ir fiziniais pratimais. Kad fiziniais pratimais galima,  gal ir patikėjote, bet, kad valgant riebalai tirptų – čia tai jau ne visai įtikinama. Ar ne? Bet taip yra. Kai kurie produktai būtent taip ir veikia. Bet apie juos vėliau. Dabar apie pratimus. Tai kaip gi aktyvuoti fermentą lipazę? Kas yra ta kibirkštis, kuri paleidžia šį mechanizmą? Šios kibirkšties pavadinimas – medžiaga adrenalinas. Be adrenalino jūs niekaip nepriversite riebalinės ląstelės atiduoti riebalus. Bet yra viena labai svarbi sąlyga – adrenalino turi būti tam tikras kiekis, kitaip sakant, yra adrenalino barjeras, kuris kiekvienam yra skirtingas ir su žmogaus amžiumi jis kinta – kuo žmogus vyresnis, tuo adrenalino reikės daugiau, kad įveikti šį barjerą. Dėl šios priežasties jaunam žmogui užtenka bendrų fizinių pratimų – pabėgioti, pašokinėti, padirbėti sode ar prie automobilio remonto ir antinksčiuose pagaminto adrenalino užtenka visam organizmui, kad peržengti barjerą, kuris sąlygoja riebalų atidavimą į  raumenų „krosnį". Adrenalino barjeras kiekvienam yra individualus. Dėl šios priežasties vieni riebalus degina lengvai, o kitiems tenka labai daug plušėti. Taigi tam, kad riebalinės ląstelės atiduotų savo tą riebalų lašelį, reikalinga tam tikra individuali adrenalino koncentracija ir ją pasiekti vyresniame amžiuje galima tik labai aktyviais fiziniais pratimais – tam, kad raumenims pareikalavus padidinto kraujo kiekio, kartu su juo atkeliautų ir didesnis kiekis adrenalino. Raumenys savo darbu pritraukia riebalinėms ląstelėms adrenaliną. Jeigu treniruosite visus kūno raumenis – treniruoklis, slidės, bėgimas, krepšinis ir t.t., tai kraujo apytaka pagerės visame kūne ir adrenalino kiekis bus per mažas, kad peržengti adrenalino barjerą ir imti aktyviai deginti riebalus. Todėl fizinius pratimus aktyviai atlikti reikia tik toms raumenų grupėms, kurios padengtos storiausiu riebalų sluoksniu arba toms, kurias norite paryškinti, tai yra sudeginti jas dengiančius riebalus. Tam, kad riebalai būtų pradėti atpalaiduoti iš riebalinių ląstelių, jums tereikia 7 minutes maksimaliai fiziškai apkrauti raumenis, virš kurių norite, kad riebalinis sluoksnis suplonėtų. Akcentuoju: maksimaliai. Tik tokiu atveju jūs peržengsite adrenalino barjerą ir riebalai ims degti. Perspėjimas: piktnaudžiauti adrenalinu negalima – streso hormonas turės ir pašalinių poveikių. Tik nuoseklus ir saikingas darbas palaipsniui pavers jūsų kūną tokiu pat, kaip jaunystėje – stangriu ir su ryškiu raumenų reljefu. Kodėl  7 minutės ? Todėl, kad tai optimalus laikas, per kurį raumenys turi gauti maksimalų kraujo kiekį su adrenalinu. Jei laikas trumpesnis, neperžengiamas adrenalino barjeras. Jei laikas ilgesnis, organizmas įjungia kompensacinius mechanizmus. Be to, užsiiminėjant iki 7 minučių, dingsta alkis. Užsiiminėjant virš 7 minučių – alkis išauga. Tai surišta su galvoje esančios pagumburio liaukos – smegenėlių gaminamu hormonu neuropeptidu Y, kuris saugo jus nuo persitreniravimo ir sukelia jums apetitą po ilgos treniruotės, stimuliuodamas alkio centrą smegenyse, tam, kad atstatyti prarastą energiją. Tai vyksta be jūsų sąmonės pagalbos – nesąmoningai. Yra ir dar vienas „povandeninis rifas" - treniruojantis ilgiau nei 7 minutes ima aktyviai gamintis endorfinai ir jūsų nuotaika ima gerėti, bet endorfinas irgi stimuliuoja jūsų apetitą.

 Atliekant 7 minučių fizinius pratimus būtina: visą laiką kvėpuoti, pajutus skausmą kurioje nors kūno vietoje, pratimus nutraukti, treniruotis gerai išvėdintame kambaryje, nesitreniruoti pavalgius, apsirengti taip, kad oda lengvai kvėpuotų. 7 minutės – tai tas laikas, kai adrenalinas aktyvuoja riebalų atpalaidavimą, bet dar nepradedamas gaminti neuropeptidas Y ir endorfinai.

  Tam, kad imtų degti riebalai, būtina atlikinėti ne mažiau trijų pratimų – jie turi apkrauti visus treniruojamos vietos raumenis maksimaliai. Pratimai vienas po kito atliekami be pertraukos!

Stop signalai, kuriuos pajutus, pratimus reikia nutraukti
: uždusimas,  raumenų spazmai, kosulys, skausmas krūtinėje, spaudimas krūtinėje, galvos svaigimas, labai intensyvus prakaitavimas.

Kaip intensyviai turi būti atliekami pratimai? Taip, kad suprakaituotumėte, uždustumėte ir pulsas būtų pakankamai dažnas. Čia turime omenyje sveikus žmones, kurie neturi jokių sveikatos sutrikimų. Minimalus užsiėmimų dažnumas – 4 kartai per savaitę, maksimalus – 7.
 Būtina sąlyga : 40 minučių po treniruotės negalima nieko valgyti! Galima ir būtina gerti tik  vandenį. Suvalgius ką nors, kraujas (o kartu ir adrenalinas) sutekės į skrandžio zoną ir treniruotė nueis šuniui ant uodegos :) Iš to seka, kad ir aktyvi fizinė veikla per tą 40 minučių nenaudinga – juk kraujas irgi tekės į dirbančius raumenis. Ypatingai po treniruotės kenkia riebus maistas – svoris tada ne tik nekrenta, bet dar ir priauga.

 Riebalų deginimo procesas po treniruotės tęsiasi net 6 valandas! Todėl labai svarbu kuo ir kaip  per tą laiką maitinsitės. O maitintis reikia taip, kad valgymo metu į jūsų organizmą pakliūtų 50 proc. angliavandenių, 30 proc. riebalų ir 20 proc. baltymų. Žinoma, tiksliai tuos procentus sugaudyti neįmanoma, tačiau tai teorinis taškas, prie kurio reikia artėti. Per parą reiktų suvartoti apie 1500 kalorijų.

Kuo geresnė tokia svorio reguliavimo metodika už kitas ? O gi tuo, kad nereikia badauti, nereikia eiti į sporto klubą (jei norite pabendrauti su draugais ar pažįstamais, nebūtina tam lipti ant treniruoklio), sutaupote pinigų, laiko  ir svarbiausia  - nežalojate savęs visokiomis mono ir „popo" dietomis, dietomis, kurios vienaip ar kitaip išderina jūsų organizmo mineralų ir vitaminų balansą.


Bet prieš griebdamiesi žemiau esančių pratimų, labai įdėmiai išstudjuokite dar vieną strapsnį – "
Kaip numesti riebalų maišą visam laikui". Ne perskaitykite, bet išstudijuokite. Tam, kad suprastumėte, jog stebuklų nebūna ir  tol, kol jūsų organizme Krebso cikle bus energija gaminama tik iš angliavandenių, tol jokios "7 minutės" jums iš esmės nepadės. Ten, beje,  yra ir atsakymas, kodėl būtent reikia maitintis maistu, kuriame yra daug riebalų.

FIZINIAI PRATIMAI

1.Sėdmenims
Atsistokite ant kelių. Rankos tiesios, delnai ir kojų pirštai remiasi į grindis. Ištieskite dešinę, sulenktą per kelią, koją atgal ir į viršų. Nugara turi išlikti tiesi. Pakelkite koją taip, kad klubas taptų lygiagretus grindims. Padas turi būti horizontalus grindims, pėda atpalaiduota. Kartokite iki visiško kojos pavargimo, po to keiskite koją. Keliant koją, raumenis įtempkite. Neišrieskite nugaros ir nekelkite kojos per aukštai.
Prat1.gif
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas, sukryžiuokite rankas ir pasidėkite ant jų smakrą. lėtai pakelkite kairę ištiestą koją maždaug 10 cm. Dubuo neturi pasikelti nuo grindų. Keiskite koją, didinkite greitį ir taip „plaukite" iki išsekimo. Nekelkite kojos per aukštai – dubuo turi likti ant grindų.
Prat2.gif
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, ištieskite rankas ant grindų greta liemens, delnais  į grindis. Pakelkite dubenį į viršų kiek galite aukščiau, įtempkite ir atpalaiduokite dubens raumenis, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Intensyviau. Stipriau remkitės pėdomis į grindis.
Prat3.gif
2.Viršutinei klubų daliai
Atsigulkite ant kairio šono, kojas suglauskite ir sulenkite per kelius. Klubai turi būti vienoje linijoje su liemeniu. Dešinę ranką užsidėkite už galvos, kaire apimkite dešinį šoną. Vienu metu kelkite suglaustas kojas ir viršutinę nugaros dalį. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Prat4.gif
Atsisėskite ant grindų prie sienos, atsiremkite į ją nugara, ištieskite dešinę koją į priekį, pėdą pasukdami į išorę, kairę koją sulenkite per kelią. Pakelkite dešinę koją nuo grindų maždaug 10 cm. lėtai pasukite dešinę pėdą  į išorę, pajusdami įtampą klubo raumenyse, ir grįžkite į pradinę padėtį, Kartokite pratimą iki išsekimo ir po to keiskite koją. dubuo turi būti priglaustas prie sienos, koją nekelti aukščiau kaip 10 cm.
Prat5.gif
Atsigulkite ant dešinio šono, ištieskite kojas. Paremkite kaire ranka galvą. Pakelkite tiesią dešinę koją. Tieskite šiek tiek dešinę (viršutinę) koją į priekį. Sukite dešine koja, kaip parodyta paveikslėlyje. Apsukus pilnai ratą, grįžkite į pradinę padėtį. pratimą kartokite iki išsekimo ir keiskite koją. Galima šį pratimą atlikti ir lėčiau, bet rezultatas bus geresnis atliekant jį greitai.
Part6.gif
3.Vidurinei ir apatinei klubo daliai
Atsistokite ant kelių, sukryžiuokite sulenktas rankas prieš save. Įtempkite pilvo preso raumenis. Išlaikydami nugarą tiesią, atsilenkite kiek galite atgal. Įtempkite raumenis ir grįžkite atgal, į pradinę padėtį.
Part7.gif
Išskėskite kojas, pėdas pasukite į šonus, rankos ant liemens. Išlaikydami nugarą tiesią, prisėskite, rankas perkeldami ant klubų, šlaunų. Sėskite tol, kol jūsų klubai netaps beveik lygiagretūs grindims. Lėtai atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Klubų ir sėdmenų raumenys turi būti visą laiką įtempti.
Prat8.gif
Atsigulkite ant kairio šono, kojas suglauskite ir ištieskite. Kaire ranka paremkite galvą, dešine atsiremkite į grindis prieš save. Lėtai kelkite dešinę (viršutinę) koją. Įtempkite klubo raumenis, užsilaikykite, po to gražinkite koją į pradinę padėtį. Kartokite pratimą iki išsekimo, po to keiskite koją. Keldami viršutinę   koją, apatinę koją ir klubą labiau spauskite prie žemės. nekelkite kojos per aukštai – 45 laipsniai, ne aukščiau.
Prat9.gif
4.Rankoms
Atsiremkite kaire ranka į kėdės atlošą, kairę koją atstatykite į priekį, dešinę – atgal. Truputį pasilenkite į priekį, Suspauskite dešinę plaštaką į kumštį ir sulenkite  ranką per alkūnę, prispausdami ją prie liemens. Atlenkite ranką atgal taip, kad alkūnės ir pečių linija būtų lygiagreti grindims. Tieskite dilbį atgal, ištiesdami ranką ir pasukdami kumštį delnu į viršų. Įtempkite rankos raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Dilbį tieskite su jėga. nesulinkite per daug, jūsų nugara turi sudaryti maždaug 45 laipsnių kampą.
Prat10.gif
Atsistokite prieš sieną maždaug 50 cm atstumu. Atsiremkite į ją ištiestomis rankomis pečių aukštyje. Nugara tiesi. Lėtai prisilenkite prie sienos, nugara tiesi. Sekite, kad alkūnės neišsiskėstų į šonus. Sustokite, kai jūsų veidas bus maždaug 10 cm iki sienos ir grįžkite į pradinę padėtį. Viso pratimo metu jūs turite stovėti ant pirštų galiukų.
Prat11.gif
Kojos pečių plotyje, rankos suspaustos į kumščius, sulenkite rankas per alkūnes ir pakelkite dilbius taip, kad jie būtų lygiagretūs grindims, o alkūnės prispaustos prie šonų, kaip paveikslėlyje. Pakelkite per alkūnes sulenktas rankas prieš save taip, kad pečiai taptų lygiagretūs grindims, o kumščiai būtų pasukti delnais į priekį. Ištieskite rankas, pakeldami jas virš galvos. Greitai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite su jėga, įtempdami raumenis. Rankas kelkite į viršų, bet ne prieš save.
Prat12.gif
5.Pilvui
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Sulenkite rankas per alkūnes. plaštakas suspauskite į kumščius, rankas prispauskite prie krūtinės, kaip parodyta paveikslėlyje. Pakelkite viršutinę liemens dalį nuo grindų 5-10 cm. Sukite liemenį į kairę, sukite liemenį į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą iki išsekimo. Sukdami liemenį su jėga pakelkite petį link priešingo kelio.
Prat13.gif

Atsigulkite ant nugaros, susidėkite rankas už galvos, sulenkite dešinę koją per kelią, kairę laikykite tiesią pakeltą šiek tiek nuo grindų. Traukite dešinį kelią prie krūtinės, kaip parodyta paveikslėlyje. Ištieskite dešinę koją, sulenkite kairę per kelią ir traukite ją link krūtinės. kartokite pratimą iki išsekimo. Šį „važiavimą dviračiu" reikia atlikti greitai, laikant kojų raumenis visą laiką įtemptus.
Prat 14.gif
Kojos šiek tiek plačiau už pečių plotį. Įtempkite sėdmenis, suspauskite rankas į kumščius. Pakelkite dešinę ranką virš galvos, kairę ant juosmens. Lenkiantis į kairę, tempkitės dešine ranka kairėn į viršų. Kaire ranka siekite dešinės liemens pusės, kaip paveikslėlyje. Lenkitės į dešinę, pakeitę rankas. Kartokite pratimą iki išsekimo. Turite siekti abiem rankomis, nenuleiskite apatinės rankos žemyn. Apatinė ranka turi su jėga siekti priešingos liemens pusės, kaip ir viršutinė.
Prat15.gif
Peržiūrų: 24681 | Pridėjo: virgis | Reitingas: 4.2/5
Viso komentarų: 9
0  
1 dajana   (16.03.2011 17:04) [medžiaga]
labai geras sulieknejimo budas-kancios del meiles:)

0  
2 virgis   (22.03.2011 09:13) [medžiaga]
Argi 7 minutės jums yra kančia? sad

0  
3 dajana   (24.03.2011 21:02) [medžiaga]
meiles kancios,deja netrunka tik 7 minutes....nors visokiu asmenybiu pasitaiko,kiti,gal nezino net ka tas reiskia:)

0  
4 Darius   (26.03.2011 12:07) [medžiaga]
no pain no gain :)

0  
5 ukindeirows   (14.09.2012 00:03) [medžiaga]
<html>
<head>
<title>Welcome to nginx!</title>
</head>
<body bgcolor="white" text="black">
<center><h1>Welcome to nginx!</h1></center>
</body>
</html>

0  
6 ukindyurows   (15.09.2012 21:57) [medžiaga]
<html>
<head>
<title>Welcome to nginx!</title>
</head>
<body bgcolor="white" text="black">
<center><h1>Welcome to nginx!</h1></center>
</body>
</html>

0  
7 gkindkurows   (16.09.2012 02:58) [medžiaga]
<html>
<head>
<title>Welcome to nginx!</title>
</head>
<body bgcolor="white" text="black">
<center><h1>Welcome to nginx!</h1></center>
</body>
</html>

0  
8 skindblrows   (17.09.2012 06:09) [medžiaga]
<html>
<head>
<title>Welcome to nginx!</title>
</head>
<body bgcolor="white" text="black">
<center><h1>Welcome to nginx!</h1></center>
</body>
</html>

0  
9 catyeopuyex   (17.09.2012 10:56) [medžiaga]
<html>
<head>
<title>Welcome to nginx!</title>
</head>
<body bgcolor="white" text="black">
<center><h1>Welcome to nginx!</h1></center>
</body>
</html>

Имя *:
Email *:
Код *:
Tinklapio meniu
Įėjimo forma
Paieška
Kalendorius
«  Kovas 2011  »
PRANTTRKETPENKTŠEŠTSEKM
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031
Statistika

Tinkle viso: 1
Svečių: 1
Vartotojų: 0